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Calisthenics ist eine beliebte Trainingsform, bei der Sie Ihr Körpergewicht für Kraft und Ausdauer nutzen. Aufgrund seiner Vielseitigkeit und des funktionellen Krafttrainings spricht es viele Menschen an, vom Anfänger bis zum erfahrenen Sportler. Aber um wirklich Fortschritte zu erzielen und sich optimal zu erholen, spielt Ihre Ernährung eine entscheidende Rolle. In diesem Blog-Artikel gehen wir näher darauf ein, wie Sie Ihre Ernährung auf Calisthenics abstimmen können, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

1. Proteine: Bausteine für Muskelregeneration und -wachstum

Proteine sind für den Aufbau und die Regeneration von Muskeln unerlässlich. Bei Calisthenics beanspruchen Sie viele Muskelgruppen und schädigen das Muskelgewebe durch intensive Übungen wie Klimmzüge, Dips und Kniebeugen oft stärker. Damit sich Ihre Muskeln regenerieren und wachsen können, müssen Sie ausreichend Proteine zu sich nehmen.

• Was Sie essen sollten: Wählen Sie proteinreiche Nahrungsmittel wie Huhn, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte und pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh und Bohnen.
• Menge: Streben Sie je nach Trainingsintensität 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an.
• Zeitpunkt: Versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Training eine proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies hilft Ihren Muskeln, sich sofort zu erholen.

2. Kohlenhydrate: Treibstoff für dein Training

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle deines Körpers und unerlässlich für die Leistungsfähigkeit bei intensiven Trainingseinheiten. Sie helfen dabei, deine Glykogenspeicher (die gespeicherte Form von Kohlenhydraten in den Muskeln) aufzufüllen, damit du jedes Training voller Energie angehen kannst.

• Was Sie essen sollten: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollkornnudeln, Quinoa, Süßkartoffeln und Obst. Diese liefern lang anhaltende Energie und helfen, einen konstanten Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
• Zeitpunkt: Versuchen Sie, etwa 1–2 Stunden vor dem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich zu nehmen. So hat Ihr Körper genügend Zeit, die Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.

3. Ballaststoffe: unverzichtbar für eine gesunde Verdauung

Eine gesunde Verdauung ist wichtig, um Nährstoffe gut aufzunehmen und Ihr Energieniveau konstant zu halten. Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen bei der Regulierung Ihres Blutzuckerspiegels.

• Was Sie essen sollten: Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und Nüsse.
• Menge: Die empfohlene Tageszufuhr beträgt etwa 25–30 Gramm Ballaststoffe. Zu viele Ballaststoffe kurz vor dem Training können jedoch zu Unwohlsein führen, daher sollten Sie dies berücksichtigen.

4. Gesunde Fette: Energie und Unterstützung für Ihre Hormone

Gesunde Fette sind wichtig für Ihren Hormonhaushalt, die Gesundheit Ihres Gehirns und Herzens und liefern Energie, vor allem bei langen Trainingseinheiten. Außerdem verlangsamen Fette die Verdauung, sodass Sie sich länger satt fühlen.

• Was Sie essen sollten: Nehmen Sie gesunde Fette wie Avocados, Nüsse, Samen, Olivenöl und fetten Fisch (wie Lachs und Makrele) in Ihre Ernährung auf.
• Menge: Achten Sie auf Ausgewogenheit; streben Sie an, dass 20 bis 30 % Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus gesunden Fetten bestehen. Nehmen Sie diese Fette vorzugsweise außerhalb Ihrer Trainingszeiten zu sich, um eine schwere Verdauung während des Trainings zu vermeiden.

5. Flüssigkeitszufuhr: Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Muskelleistung

Die Flüssigkeitszufuhr ist für Ihre Leistung und Regeneration von entscheidender Bedeutung. Bei Calisthenics, bei denen Sie Ihr Körpergewicht heben und Stabilität eine große Rolle spielt, kann Dehydrierung zu einer verminderten Muskelkontrolle und Ausdauer führen.

• Menge: Versuchen Sie, täglich mindestens 2-3 Liter Wasser zu trinken, abhängig von Ihrem Körpergewicht und der Intensität Ihres Trainings. Bei heißem Wetter oder intensivem Training benötigen Sie möglicherweise noch mehr Wasser.
• Zeitpunkt: Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Glas Wasser und achten Sie darauf, vor, während und nach dem Training regelmäßig Wasser zu trinken. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und beschränken Sie den Konsum von Koffein, da diese dehydrierend wirken können.

6. Zeitpunkt der Mahlzeiten: voller Energie und bereit für jedes Training

Der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten beeinflusst Ihr Energieniveau und Ihre Leistungsfähigkeit. Eine gut geplante Mahlzeit hilft Ihnen, Ihr Training fortzusetzen, ohne dass Ihr Energieniveau sinkt oder sich Ihr Magen schwer anfühlt.

• Mahlzeit vor dem Training: Achten Sie darauf, dass Sie 1–2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen, beispielsweise eine Banane mit Erdnussbutter oder Vollkorntoast mit Hähnchenbrust. So erhalten Sie ausreichend Energie, ohne Ihre Verdauung zu belasten.

   

• Mahlzeit nach dem Training: Eine Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten innerhalb einer Stunde nach dem Training hilft, Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln zu regenerieren. Ein Smoothie mit Proteinpulver und Obst oder ein Wrap mit Hähnchen und Gemüse sind eine ideale Wahl.

7. Nahrungsergänzungsmittel: zusätzliche Optionen für Calisthenics-Sportler

Obwohl die Ernährung die Grundlage bilden sollte, können einige Nahrungsergänzungsmittel für Calisthenics-Sportler, die zusätzliche Unterstützung wünschen, nützlich sein:

• Proteinpulver: Eine praktische Möglichkeit, Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, insbesondere nach dem Training.

   

• Kreatin: Kann zum Aufbau von Kraft und Ausdauer beitragen, was für Calisthenics nützlich sein kann.

   

• BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Diese können dazu beitragen, den Muskelabbau bei längeren Trainingseinheiten zu verringern.

Fazit: Optimieren Sie Ihre Ernährung für beste Ergebnisse

Für maximale Fortschritte im Calisthenics sind Ihre Ernährung und Ihr Training untrennbar miteinander verbunden. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Ballaststoffen und achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und den richtigen Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten. Durch eine ausgewogene und bewusste Ernährung werden Sie nicht nur stärker, sondern erholen sich auch schneller und erzielen langfristige Fortschritte.