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Haben Sie gerade erst angefangen oder überlegen Sie, mit Calisthenics zu beginnen? Sind Sie auf der Suche nach einem guten Training für Anfänger? Speziell für Sie haben wir diesen Artikel zu unserem Calisthenics-Blog hinzugefügt. In diesem Artikel erklären wir Ihnen unter anderem, mit welchen Übungen Sie beginnen können, wie Sie diese Übungen beherrschen lernen und was Sie sonst noch beachten sollten. Das Ziel von „How To: Mit Calisthenics beginnen” ist es, durch das Beherrschen der Grundübungen von Calisthenics eine solide Basis zu schaffen. Erst wenn Sie diese gut beherrschen, können Sie sich auf die fortgeschritteneren Calisthenics-Übungen wie Muscle-ups und Handstand-Liegestütze konzentrieren.

Bevor Sie mit Calisthenics beginnen

Wenn Sie gerade erst mit Calisthenics beginnen, ist es wichtig, langsam anzufangen und sich nicht zu übernehmen. Ihre Muskeln, Sehnen und der Rest Ihres Körpers müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Außerdem ist es wichtig, jedes Training mit einem guten Warm-up zu beginnen. Während des Aufwärmens ist es wichtig, die Muskeln und Sehnen aufzuwärmen und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Überspringen Sie diesen Schritt also auf keinen Fall. Ein gutes Aufwärmen wirkt sich positiv auf Ihre Kraft und Ausdauer während des restlichen Trainings aus. Ein Springseil kann dabei sehr hilfreich sein. Wir empfehlen das Speed Rope Survival. Durch das Stahlkugellagersystem dreht sich das Springseil geschmeidiger und schneller als ein gewöhnliches Springseil. Nicht umsonst wird es von Kampfsportlern für ihr Kraft- und Konditionstraining verwendet.

Die fünf Grundübungen der Calisthenics

Denken Sie immer daran, dass es wichtig ist, den gesamten Körper zu trainieren, also auch Ihre Beine! In diesem Workout wird daher jeder Körperteil trainiert: Rücken, Brust, Schultern, Arme, Rumpf und Beine. Das Calisthenics-Workout für Anfänger besteht aus den fünf Calisthenics-Grundübungen Push-ups, Pull-ups, Dips, Pistol Squats und L-Sits. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Schritt gut beherrschen, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen.

1. Die Liegestütze

Wir beginnen mit Liegestützen. Dies ist vielleicht die bekannteste Übung der fünf Grundübungen, die wir in diesem Artikel behandeln werden. Die Liegestütze erfordert vor allem Kraft aus Brust, Schultern und Trizeps.

Schritt 1: Knie-Liegestütze

Der erste Schritt, um Liegestütze richtig zu beherrschen, ist das Ausführen von Knie-Liegestützen. Gehen Sie auf die Knie und legen Sie beide Hände schulterbreit nebeneinander auf den Boden. Dies ist die Ausgangsposition. Senken Sie sich nun langsam nach unten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper während der Übung ruhig bleibt und Sie nur Ihre Arme bewegen. Um Ihre Handgelenke zu entlasten, können Sie diese Liegestützstützen verwenden.

Schritt 2: Schräge Liegestütze

Wenn Ihnen die Knie-Liegestütze leicht fallen, können Sie zu den Schrägbank-Liegestützen übergehen. Suchen Sie sich dazu einen Gegenstand, der höher als der Boden ist. Zum Beispiel eine Wand, eine Treppenstufe oder eine Bank. Auf dem Beispielfoto unten verwenden wir eine Stange. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Hände auf den ausgewählten Gegenstand. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und senken Sie sich langsam nach unten. Drücken Sie sich dann wieder nach oben. Beginnen Sie mit einem relativ hohen Gegenstand und arbeiten Sie sich langsam zu einem immer niedrigeren Gegenstand vor, bis Sie gar keinen Gegenstand mehr benötigen.