Routine de callisthénie pour débutants
Dans cet article, nous partageons deux routines de callisthénie spécialement conçues pour les athlètes débutants. Cet article fait suite à notre précédent article, « Comment débuter en callisthénie ». Nous y avons expliqué comment débuter en callisthénie et quels sont les cinq exercices de base. Dans cet article, nous expliquerons comment intégrer ces exercices de base à une bonne routine d'entraînement. Nous vous recommandons donc de lire « Comment débuter en callisthénie » avant de commencer cet article.
Programme de callisthénie pour débutants n°1
La première routine de callisthénie est amusante et stimulante, structurée différemment des autres. Le principe est de commencer par une variante difficile d'un exercice. Vous l'exécutez autant de fois que possible sans vous reposer. Lorsque vous avez tout donné et que vous ne pouvez plus faire de répétition, vous passez à la version plus facile de l'exercice. La routine commence par une pompe standard (à quatre pattes), puis enchaîne avec des pompes sur les genoux.
| Exercice | Répétition | Ensembles |
|---|---|---|
| Tractions avec bande de résistance | Max | 1 |
| Tractions australiennes | Max | 1 |
| Des pompes | Max | 1 |
| Pompes sur les genoux | Max | 1 |
| Squats au pistolet sur banc | Max | 1 |
| Squats | Max | 1 |
| (Rentré) L-Sit Hold | Max | 1 |
| Élévations assises en L (rentrées) | Max | 1 |
| Trempettes | Max | 1 |
| Banc de musculation | Max | 1 |
Programme de callisthénie pour débutants #2
La deuxième routine de callisthénie est un entraînement plus traditionnel. Elle comprend cinq exercices. Vous effectuez trois séries de chaque exercice, avec environ deux minutes de repos entre les séries.
| Exercice | Répétition | Ensembles |
|---|---|---|
| Tractions australiennes | 12 | 3 |
| Des pompes | 10 | 3 |
| Squats au pistolet sur banc | 10 | 3 |
| Banc de musculation | 15 | 3 |
| Élévations assises en L (rentrées) | 12 | 3 |
